你可能連休假都不會?不出國也放鬆的積極休息是什麼

你可能連休假都不會?不出國也放鬆的積極休息是什麼

(來源:Dreamstime/典匠影像)

【文●方歆婷】

2024年伊始,你想好,今年一整年大大小小的節日以及特休假,要怎麼度過了嗎?

之所以要認真看待休假,原因是:休息和工作同等重要。《時間管理的30道難題》作者、電腦玩物站長Esor曾撰文指出,「聰明、有品質、甚至比工作更嚴格的休息方法,有時是突破工作難關、有時是完滿人生價值更關鍵的環節。」

每年休逾10天,更易獲獎金多休10小時假,考覈高8%

越會休假,其實可以讓你越成功。《華爾街日報》報導,安永會計師事務所(Ernst & Young)針對旗下員工的研究顯示,當員工多休10小時的假期,年終績效考覈就會提高8%;另一項研究則發現,每年休假超過10天的人,比休假天數較少的人,更可能獲得加薪或獎金。

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每個人都必須正視休假。但,到底怎樣的休假,才叫做好的休假?

無論你是要睡覺,還是出國旅行,要能達到休假給人的滿足感,都需要經過思考跟規畫,重點是要做到「積極的休息」。

作家劉軒曾撰文指出,若沒有主動規畫,當假期「被動的過去」,例如有些人每日抱着電腦、滑手機,打發時間度日,最後在收假前,反而會感受到很深的空虛感。

「休假,就是要放下你本來的壓力源,」哇賽心理學總編輯、中正大學心理學系兼任助理教授蔡宇哲指出,人的身體,平日適應了公司跟家中的繁忙模式後,這些生活樣態與場所,其實無形都成了壓力源。要能好好休假,就要抽離、斷開這些模式。

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因此,「打破日常軌跡」是達到休假效益的最大原則。

至於,到底要從事哪些活動?則因人而異,關鍵在於,要找到能爲你帶來最大的能量恢復方式。這需要透過每個人有意識的去試驗與覺察,到底哪種類型的休假,會爲你帶來最大的快樂與滿足感?

換工作地點、休假就出國?錯估休息模式,當心更焦慮

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有人利用假期處理公事,認爲找間咖啡店,換個地方工作,就能帶來休假感;或是,一到長假只想出國,卻反而把自己搞得更累,這都是因爲沒弄清楚最適合自己的休息模式。

「最簡單的工具,是觀察自己在每次假期後的感受,」人生設計心理諮商所所長許庭韶指出,身體的反應最直接。

如何察覺自我最真實的感受?可利用「情境焦慮量表」來記錄。

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以出國自助旅行來說,有些人在事前規畫就有充電的感覺,而有些人一想到要做行程安排,就感到焦慮,但若是改成去泡湯、逛街,心裡馬上有放鬆的感覺。

因此,每個人都該儘量嘗試不同類型的休假,在休假當下或收假時,有意識的感受自己的心情與身體情況。

許庭韶表示,休假前記錄自己的電力大約多少、休假後自評電力有沒有提升,試過一輪之後,就能知道自己最喜歡哪一種休假方式。

至於休假天數與頻率,要怎麼拿捏纔好?

《華爾街日報》提及,一項研究顯示,休假兩週的受試者,幸福感要到第8天才達到頂峰;另外,休假8天至14天的人,返回工作崗位後的效益,比休息時間較短的人,有更大、更長時間的積極影響,例如能有更好的睡眠品質。

但,這代表每個人都一定得休長假纔對嗎?

難休長假、越休越累者隨手找充電時機、補精力

「每個人的身分、角色不同,會有不一樣的選擇;單身、未婚者可能比較喜歡休長假去旅行,但是,有家庭的父母就需要比較彈性的休假時間,來配合小孩行程,或周間給自己一些休息時間,」一一一一人力銀行發言人曾仲葳說。

針對不適合休長假的人來說,蔡宇哲建議可以採取「333休息法」:每天安排30分鐘的休息時間;每週3個小時從事喜歡的休閒活動,如看電影、逛街或上健身房;每3個月安排短天期旅遊,離開平日居住地。重點是,在平日就要逐步釋放工作壓力,每隔一段時間後,再利用長假大休息。

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前巨大集團幕僚長溫絮如發現,連跟着Apple Watch提醒「慢慢呼吸」都很重要,要給自己一個空間,例如去一下茶水間、洗手間都是種休息,「若覺知自己工作停不下,把水杯換小點。」

許庭韶則建議,每個人都可以建立一份「正向能量清單」,列出在3分鐘、10分鐘、1小時、3小時的時間內,做哪些事能緩和緊張焦慮,「當你忙碌時,很難馬上想到做哪些事能放鬆,有了這份清單,當有10分鐘空檔時,隨手就能快速進行小休息,先幫自己有一點充電的感覺。」

但要注意,有時候休假從事某些活動,卻反而會讓自己越來越疲累,本末倒置。該如何避免這種情況?

蔡宇哲指出,人有3種內在精力:腦力、心力與體力,在工作與休假時要做到「互補」。比如,現代人的工作大多不太用體力,若休假出國,可以消耗體力;而平常用腦力工作的人,休假就不要再動腦,連打電玩都不要,因爲會越打越累。

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心力則是情緒耗損,例如旅遊時出狀況,心情不好或和旅伴吵架等,因此,「基本上,放假就是不要讓這3種內在精力再耗損,特別是腦力、心力。」蔡宇哲表示。

美國作家埃爾伯特(Elbert Hubbard)曾說,「沒有比剛度過假的人更需要假期的了。」指當休假方式與心態不正確,身體、心理可能承受更大的負擔。因此,雖然說要事先規畫,卻別因爲要追求休假目標,反而帶來更大的壓力;也就是要設定目標,但允許有容錯空間。

以自助旅行爲例,可能設定好想吃什麼、或想去哪裡,掌控性高的人會做好事前規畫,來享受接下來的旅程,當如預期完成時,會提高旅程滿意度。但「缺點就是,計劃趕不上變化,太有目的性時,反而落差感很大,」許庭韶說。

此時的解方是,做好心理建設,讓計劃保有彈性,最好是設定備案,給自己不完美的空間,能接受計劃趕不上變化,以及旅程中可能帶來意想不到的驚喜。

至於休假結束後,怎樣延長休假帶來的充電感,不要1、2天就消失殆盡呢?

「休假後做個學習總結,看有哪些反思?未來可以採取哪些行動?」WTW韋萊韜悅大中華區策略長暨國際市場幕僚長魏美蓉舉例,她某次假期參加禪修營禁用手機,才驚覺原來生活被手機綁架;收假後改變滑手機習慣,一天至少省下3小時,可用來做更多有意義、想做的事。

「看看旅遊照片或旅遊買的戰利品,想起休假情境,延續自己快樂的情緒,」曾仲葳說。

最後,雖然休假能提高工作效率,但現實中,臺灣許多中小企業、傳統產業,並不鼓勵休假,該怎麼辦?

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許庭韶說,老闆、主管不準假的原因,是怕沒有代班、耽誤工作進度、緊急時刻找不到人等,此時,與同事互爲職務代理人還不夠,最重要的是,平日就要彼此知道所有的工作內容,以及學好代辦事項,降低臨時狀況,讓主管放心,提高准假勝率。

「通知所有人某個固定時段我會Check Email、或可以打給我,這段時間過了,就等隔天,有事請留話,」溫絮如說,這是讓責任感太重的人,能放心休假的一種方法。

除了主管因素外,很多人則因爲手上工作太多,不敢休假。「此時的你須認知,工作沒有做完的一天,無論有沒有休假,工作都做不完。休假和睡眠一樣重要,不該以工作忙碌爲藉口而不做,」蔡宇哲說明。

因此,不要害怕休假,因爲工作本來就都做不完,反而要做好休假規畫,唯有「積極的休息」,才能期待有更好的工作表現。

※更多精彩報導,詳見《商業週刊》網站。

※本文由商業週刊授權刊載,未經同意禁止轉載。

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【文/陳萱蘋、圖/嬰兒與母親】

很多人怕看牙醫,尤其是孕媽咪格外擔憂,擔心懷孕期間治療牙齒會不會對寶寶有什麼不良影響,又擔心拖越久牙病癒發嚴重,治療起來更棘手。其實孕婦的口腔健康和寶寶的健康息息相關,若是懷孕期間遇到牙齒問題不解決,嚴重可能會影響胎兒的健康。

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孕媽咪口腔衛生攸關寶寶健康

孕媽咪可知道自己的口腔健康攸關寶寶的健康!提到與寶寶有關,相信媽咪即便平時不敢看牙,也會鼓起勇氣踏出這一步。

point 1:保持口腔衛生健康

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在孕期因荷爾蒙改變、進食次數增加、經常反胃孕吐,導致口腔環境改變,增加牙齦炎、齲齒髮生的可能。而且研究結果指出,若孕媽咪有牙周疾病,恐增加早產、流產或出生體重過低的風險。

嶺先牙醫診所副院長羅士凱醫師提醒孕媽咪要維持良好的口腔衛生習慣,包含一天至少刷牙2次,尤其是睡前要使用含氟牙膏徹底清潔口腔;每天至少使用牙線(棒)或牙間刷清潔牙縫1次;孕吐後記得漱漱口,可減少牙齒的傷害。

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而政府提供孕媽咪於懷孕期間每90天可接受一次免費牙結石清除(俗稱洗牙),透過牙醫師的檢查,如有口腔疾病就能儘快治療。羅士凱醫師提醒,孕媽咪若口腔出現不舒服症狀,一定要儘速就醫,可別忍着不看牙。

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其實最好是在備孕期間(也就是懷孕前)就進行全口檢查與治療,並保持良好的口腔衛生習慣。

point 2:均衡飲食,攝取足夠鈣

寶寶的牙齒成長在孕期開啓,其營養來自於孕媽咪的日常飲食。若想要讓寶寶的牙齒能夠發育完全,孕媽咪可以從懷孕時就要多加註意,除了基本的飲食均衡攝取之外,尤其要留意鈣的補充,以滿足寶寶的生長和母體的需要。像是牛奶、乳製品、銀魚、菠菜、芥蘭菜等都是良好的鈣質來源,每日可適量食用。

4階段照護寶寶的第一顆乳牙

產後媽咪除了繼續照顧自身牙齒之外,寶寶的口腔健康責任也是爸比媽咪身上喔~

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stage 1:0~6M 還沒有長出牙齒

雖然寶寶還沒有牙齒,但羅士凱醫師仍建議在寶寶喝完奶之後,爸媽可以用紗布沾開水來擦拭口腔(包括舌頭及頰黏膜)。若發現舌頭上有奶垢,只要輕輕擦拭即可。這樣做除了有清潔作用之外,也可以讓寶寶從小習慣進食後就要清潔口腔的習慣。

stage 2:6M~1Y 第一顆乳牙萌發

寶寶的第一顆乳牙通常在6個月大左右就會萌發,大多是先長出下排前牙,實際長牙的時間點還是因人而異,若寶寶滿6個月還沒長出牙來,新手爸媽不必過度擔心。

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有了牙齒之後,爸媽就要記得在餐後及睡前使用紗布沾取含氟牙膏來幫寶寶潔牙。平時不要讓寶寶含着奶瓶、母乳睡着,以免高濃度奶水附着在牙齒上成爲細菌的溫牀因而造成蛀牙。

羅士凱醫師提醒,當寶寶長了牙齒,就可以開始看牙了!爸媽記得攜帶寶寶的健保卡及兒童健康手冊至牙醫院所進行每 6 個月一次的牙齒塗氟服務。從寶寶階段就開始養成一年兩次看牙的好習慣,自然而然不怕看牙!

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stage 3:1~3Y 清潔牙齒是爸媽責任

這個階段的孩子還無法自行刷牙,因此清潔牙齒是爸媽的責任。使用牙刷及含氟牙膏確實清潔口腔,可降低蛀牙風險,牙膏的用量約薄薄一層或米粒大小即可。

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當爸媽發現孩子有 2 顆乳牙緊密相鄰時,羅士凱醫師建議開始使用牙線(棒)幫忙潔牙。且至少每6個月接受一次口腔檢查、衛教及牙齒塗氟,繼續看牙的好習慣養成!

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stage 4:3~6Y 孩子學習自己刷牙

3 歲以上的孩子應該要練習自行刷牙,不過,爸媽還是要再親自清潔一遍,才能確保牙齒的乾淨,尤其是睡前刷牙更是重要!當然牙膏不可少,而牙膏量建議大約豌豆般大小即可。

另外,別忘了每半年接受一次口腔檢查、衛教及牙齒塗氟,如有蛀牙須接受治療。當孩子的恆牙第一大臼齒長出來之後,就要至牙醫院所接受窩溝封填,以預防性填補動作,減少溝隙齲齒。

★窩溝封填、塗氟皆有補助,不要錯失護牙良機

1.衛福部口腔健康司提供6歲以下學齡前兒童半年一次免費塗氟的服務。塗氟濃度從8,500 ppm增至至少22,600 ppm以上。

2.考量學童牙齒成長速度不同,原訂補助 6~9 歲學童第一大臼齒窩溝封填,放寬年齡限制爲6~12歲。

3.新規規定須同時攜帶健保卡及兒童健康手冊之黃卡,至特約醫事服務機構進行定期口腔保健。

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4.特殊兒童(12歲以下低收入戶、身心障礙、設籍原住民族地區、偏遠、離島)可三個月提供免費服務一次。

*完整文章內容請參考:【嬰兒與母親】2024年1月號。

*更多即時育兒資訊:【嬰兒與母親】官方網站

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